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【Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for Weight Management】
【生酮飲食用於體重管理】
(⚠️文長慎入) Part.1
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【介紹】
Low-Carbohydrate Diet (LCD) : 低碳飲食的觀念其實並不新穎，然而在過去十年中，限制碳水化合物的飲食廣受歡迎。
其中一種特別的LCD - 生酮飲食，已被證實有助體重管理的能力。長期實行和持續減肥往往需要非常努力，LCD在這方面已展示其成效，且可能比傳統限制卡路里的飲食方式更有優勢。
Ketogenic Diet (KD) : 生酮飲食對促進健康、提升運動表現的尋常營養素建議有著強烈對比。
KD的特色在於營養素分配比例:約70~80%脂肪、10~20%蛋白質、<5%碳水化合物(每日碳水化合物攝入需<50g)。
兩位研究KD最出名的人Jeff Volek博士與 Stephen Phinney醫學博士在他們的著作“低碳水表現的藝術與科學"”一書中建議：0.6~1(g/lb)蛋白質攝取量。這數字與運動員通常的蛋白質攝取量1.2~2(g/kg)幾乎完全相同。
隨著限制碳水化合物的攝取，與建議的蛋白質攝入範圍，脂肪就成為了主要供應能量的營養素。
【碳水化合物的代謝】
碳水為主的飲食概念根深柢固被認為理所當然，事實上，基本的宏量營養素指引是根據中樞神經系統每日至少需要約130g(520kcal)才能維持正常運作的觀點所估計。
因此，碳水化合物的每日攝取量反映出這個觀點。同樣地，大部分現代關於運動營養方面，則強調碳水化合物是優化運動表現與恢復的重要角色，經常被稱為「主要能量來源」。
每日建議範圍3~12g/kg。例如：一個180lb的運動員應攝取246~982g的碳水，相當於984~3928kcal。而KD與此不同地建議每人每日最多攝取50g碳水(200kcal)。
當攝取的碳水被胃分解並透過小腸吸收，升高的血糖會產生反饋，造成胰島素分泌。胰島素主要功能在於，發出信號通知組織從循環供應系統中“攝取”更多葡萄糖來“處理”過多的血糖。
胰島素在這種方式中，扮演調節葡萄糖的重要的角色。這概念也提供了血糖指數的基礎，試著量化碳水類食物對血糖的影響。例如：單一碳水化合物吸收快速，引起血糖迅速上升，複合性碳水化合物如富含纖維的豆類，對血糖反應相對緩慢。
雖然碳水化合物常被視為健康與運動表現的必須，但許多研究已對碳水飲食的必要提出質疑。
早在1930年就有證據顯示長期限制碳水的效果。北極探險家Viljalmur Stefansson 博士和 K. Anderson為了證明此概念，同意參與一年只吃肉的大膽飲食實驗以求驗證。
飲食內容包括牛、豬、羊、雞，也包含動物脂肪和內臟器官。飲食計畫375天中的宏量營養素分配：81%脂肪、18%蛋白質和1%碳水。受試者於第一周體重些微下降，食物以吃飽為主無其他限制。
研究人員發現在全肉飲食裡，沒有因為吃高脂肪發生維生素不足、精神變差或身體虛弱等其他不良影響。
【酮症是什麼？】
脂肪是很重要的營養素來源，然而它在能量補充中扮演次要角色，尤其在高強度運動中。例如：生物能量學中的一個概念，透過“脂肪於碳水化合物中燃燒”說明此要點。明確強調碳水在能量代謝中的重要角色，如果沒有足夠的碳水可用，於飢餓期間、接近耐力活動的尾聲、或限制碳水的飲食，可能發生身體必須轉換能量來源以維持身體組織所需。在正常飲食中，有穩定的葡萄糖供應做為身體主要的燃料。
在缺少碳水的情況，身體必須轉換脂肪做為能量來源。在這種情況下，身體會分解儲存於體內的三酸甘油脂，即便是很瘦的人也存有充分的三酸甘油供給能量。
實際上，KD引起的生理刺激，如低碳飲食就是模擬飢餓。由於飢餓期間，儲存或攝取的碳水有限，身體轉換為產生酮體做為主要燃料來源。
生酮會產生酮體，由於缺乏足夠的碳水情況下，酮體主要是肝進行脂肪分解後的產物。會產生三個主要的酮體，丙酮、乙酰乙酸和β-羥基丁酸。即使血液中有一定量的酮，但只有在碳水不夠時，才會產生大量的酮。血液中累積大量的酮通常被稱為“(營養)酮症”。
KD主要的目的在充分搶奪碳水化合物的地位，以達到“酮症”的生理代謝狀態，其特徵在血酮水平在0.5~3ml/L。
然而這個“轉換點”並不是無縫接軌，且可能長達數週才能使人“適應酮”。有重要的證據支持這想法，其表示“適應酮”的身體，中樞神經系統幾乎不仰賴葡萄糖做為運動能量來源。
(續...
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▫️文章來源: https://www.nsca.com/education/articles/ptq/low-carbohydrate-ketogenic-diet-for-weight-management/
作者: Dr. Andrew D. Gillham
編譯: Canyon_fitlife 2018.11.01
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